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瘦全身「棒式變化款」8款推薦!這款减脂率高,兩週腹部肌肉浮起、剷除大腿肉,下身狂瘦
2020/05/30
美一下女性网
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导读:基础的棒式動作(肘撐式)以雙手胳膊肘與手臂撐地,雙腳與肩同寬、以腳尖貼地,用腹部和大腿肌肉施力撐住身體,雙手胳膊肘和腳尖分散化身體净重、並维持吸气,整個身體成一直線,了解的基础棒式的動作後,接著就看看棒式變化款。
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       棒式是一款能够 運動到全身上下核心力量的運動,不僅能够 瘦到全身上下,无需器械、家居还可以做,初學者也可以入门!除开基础棒式以外、不一样的棒式變化款还可以加強棒式实际效果,加強運動作用,簡單就可以運動到全身上下,讓腹部肌肉、屁股線條更精實,一起掌握下!

     基础的棒式動作(肘撐式)以雙手胳膊肘與手臂撐地,雙腳與肩同寬、以腳尖貼地,用腹部和大腿肌肉施力撐住身體,雙手胳膊肘和腳尖分散化身體净重、並维持吸气,整個身體成一直線,了解的基础棒式的動作後,接著就看看棒式變化款。

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棒式變化款1:蜘蛛人式

      先以雙手手掌心撐地、手臂挺直,雙腳與肩同寬貼地,之後將左腳往外曲膝直至膝蓋能够 遇到胳膊肘、同时左腳腳尖靠外,維持10-15秒後学会放下返回起止動作,接著換另一邊就可以。

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棒式變化款2:登山爱好者式

     以雙手手掌心撐地、手臂挺直,雙腳與肩同寬貼地,接著上身維持不動、下身开始作出原地跑動作,这个動作强度較高,建議以10-20秒為一組、一次做2-3組就可以。

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棒式變化款3:單手側撐體

      將身體轉向側邊、以胳膊肘撐地將身體伸出,整個身體呈一直線,之後將屁股渐渐地下发、再渐渐地伸出,重複動作15-20次為一組,一次做2-3組就可以。

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棒式變化款4:單手側捲腹

      將身體轉向側邊、以胳膊肘撐地將身體伸出,整個身體呈一直線,接著將腿往上面曲膝、膝蓋遇到胳膊肘,重複動作15-20次為一組,一次做2-3組就可以。

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棒式變化款5:棒式側抬腿

      以雙手手掌心撐地、手臂挺直,雙腳與肩同寬貼地,接著將在其中一隻腿维持水准往外外伸、並懸空離地,維持10-15秒,接著返回起止動作後、再換另一邊就可以。

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棒式變化款6:蜻蛙式

      以雙手手掌心撐地、手臂挺直,雙腳與肩同寬、身體呈一直線為起止動作,接著雙手不動、雙腳向前盡量跳躍到雙手旁,維持曲膝狀態,之後再跳回起止部位,10下為一組,一次做2-3組就可以。

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棒式變化款7:單手側轉體

      將身體轉向側邊、以胳膊肘撐地將身體伸出,整個身體呈一直線,以另一隻手抱頭、將頭向下轉帶動腰腹部轉動,下身維持不動,重複動作15-20次為一組,一次做2-3組就可以。

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棒式變化款8:曲膝棒式

     先跪在路面(瑜伽健身墊)上,將將小腿肚併攏伸出,接著以雙手手掌心撐地、手臂挺直,维持規律吸气,維持三十秒-一分鐘就可以,还可以將上伏地挺身的動作,加強運動实际效果。

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