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核心锻练&饮食搭配,让水桶腰减负到底

2016-04-21 21:55:09出处:美一下女性网编辑:小四
导读:久坐的上班族因为运动少,再加上平时坐姿不良,很容易出现腰酸、背痛、腿麻等症状。一般这种情况可以对核心肌群的进行核心锻炼,不仅可以保持脊柱稳定, 缓解颈椎腰椎的压力,

久坐的上班族因为运动少,再加上平时坐姿不良,很容易出现腰酸、背痛、腿麻等症状。一般这种情况可以对核心肌群(Core,通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌肉群)的进行核心锻炼,不仅可以保持脊柱稳定, 缓解颈椎腰椎的压力,还可以强健腹部肌肉,去除腰间救生圈。事不宜迟,一起学起来吧!

1、将有氧运动和HIIT进行到底

核心锻练&饮食搭配,让水桶腰减负到底

传统观念里,主要锻炼腰腹肌肉群的运动是仰卧起坐,殊不知看似简单的动作容易伤及背部和颈部,而且仰卧起坐是无氧运动,至少做足300个才能看到少许成效。事实上,带动全身肌肉的运动比局部针对性训练能够消耗更多的卡路里,比如几组深蹲跳的燃脂效果相当于进行1000次仰卧起坐。如果你希望让全身的肌肉受到高难度挑战,可以尝试最近十分火爆的HIIT (高强度间歇训练法high-intensity interval training) 。HIIT训练可以使脂肪燃烧得更有效率,它将高强度的运动(比如短跑冲刺、大阻力爬坡)与低强度运动(比如下蹲、自行车慢骑、踏板操)相结合,每个爆发性动作持续不超过一分钟,然后接着做低强度运动,不断交替重复10分钟至45分钟。

核心锻练&饮食搭配,让水桶腰减负到底

2、平板支撑

这是被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让肌肉提供更有力的支持感,平坦的小腹得以重见天日。Plank以及Side-Plank锻炼了腰腹肌群的力量,是一个复合性的锻炼动作,主要目的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。进行plank训练时,人的头、肩、背、臀以及腿部都在同一个平面,像一块钢板,腰腹臀肌肉群集体工作,维持这个平面的状态,engage core就是这个意思。你可以通过膝盖跪地、膝盖收紧、脚趾着地等细节提高难度,但是应该注意的是,姿势正确的重要性远远超过大重量高难度的效果,稍微不注意都有受伤的可能。

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